Programma di allenamento per principianti

L'obiettivo principale con cui la maggior parte delle persone viene in palestra è il desiderio di diventare il proprietario di un muscolo impressionante e scolpito. Per realizzare il tuo sogno, non è sufficiente allenarsi sui simulatori. Risultati davvero impressionanti possono essere raggiunti solo con un programma di allenamento appositamente progettato per i principianti. E se gli atleti professionisti hanno già abbastanza conoscenze per costruire una lezione competente, per i principianti è molto più difficile. Molti hanno solo un'idea superficiale di come dovrebbe essere il programma di allenamento di base.

contenuto

  • 1 allenamenti in palestra
  • 2 Elaborazione di un programma di formazione
  • 3 Programma di formazione introduttiva
  • 4 Programma di allenamento per principianti in palestra
  • 5 errori di base dei principianti

L'inizio dell'allenamento in palestra

Anche gli atleti professionisti devono spesso fare una scelta del genere, ma il loro programma è molto più complicato e intenso. Inoltre, possono sempre rivolgersi al proprio personal trainer per chiedere aiuto o, utilizzando le conoscenze accumulate, ottimizzare i metodi esistenti per le proprie esigenze e necessità. Conoscono i loro punti di forza e di debolezza, sanno ascoltare il proprio corpo. Culturisti esperti possono avere un piano di allenamento pianificato per diversi mesi in anticipo o improvvisare per diversificare il loro allenamento.

Questo approccio, sfortunatamente, non è adatto ai principianti. Entrando in palestra, molti sono semplicemente persi e non sanno da dove iniziare l'allenamento. È meglio, ovviamente, cercare l'aiuto di un trainer e seguire le raccomandazioni che dà. Puoi anche chiedere consigli ai ragazzi pompati tra quelli che frequentano la stessa palestra. Ma, come dimostra la pratica, non tutti i formatori sono in grado di dare consigli veramente utili o di elaborare un programma di formazione. C'è chi ha ricevuto il suo "titolo" completando i corsi a pagamento. Non tutti i ragazzi di dimensioni impressionanti hanno una vasta conoscenza e abilità di un allenatore. E qui qualcuno è fortunato, ma qualcuno no.

Elaborazione di un programma di formazione

Per non perdere tempo prezioso e abbonarti a una palestra, dovresti avere un'idea del tipo di programma da seguire.

L'allenamento settimanale per un principiante si basa su:

  • Obbligatorio : panca e squat con un bilanciere;
  • Si consiglia di posare il cablaggio, la panca in piedi, l'esercizio per i più larghi (tiraggio in pendenza o sollevamento della testa con il peso), bicipiti con la barra, flessioni sulle barre parallele o panca con una stretta presa per tricipiti, inclinazione con il bilanciere;
  • Un po 'più tardi, puoi attivare il deadlift.

C'è un punto importante che deve essere preso in considerazione. Quando non è possibile fare questi esercizi in palestra, dovresti cercare un altro centro fitness. È impossibile caricarti dai primi giorni al massimo.

Programma di formazione introduttiva

Questo è il passo più importante, preparare l'atleta alle prime armi per esercizi più complessi e padroneggiare la tecnica corretta per eseguire i movimenti di base.

Un piano di esempio potrebbe essere simile al seguente:

Primo giorno

  • panca sdraiata - 3 serie da 8 volte (di seguito 3x8)
  • panca con petto in piedi - 3x8
  • bicipiti in piedi con un bilanciere - 3x8
  • tricipiti su un blocco verticale - 3x10
  • sollevando il busto su una panca inclinata - 3x15-20

Secondo giorno

  • si accovaccia con un bilanciere sul retro - 3x8
  • piegando le gambe sul blocco - 3x10
  • estensione delle gambe sul blocco - 3x10
  • blocco tirare dietro la testa - 3x8
  • iperestensione - 3x10
  • gambe di sollevamento nella sospensione sulla traversa - 3x15-20

Dovrebbe essere fatto tre volte a settimana. Il primo e il secondo allenamento si alternano a uno. Dovresti costruire un programma in modo che ci sia un giorno di riposo tra le visite in palestra. I primi quattro corsi di formazione dovrebbero essere eseguiti in due approcci e solo successivamente aumentare il numero a tre. Si raccomanda di rendere leggera la quarta e l'ottava sessione, cioè con un peso ridotto.

! importante Non sollevare immediatamente pesi di grandi dimensioni, poiché la priorità principale è sulla tecnica corretta.

Si consiglia di aggiungere un carico solo quando il numero di ripetizioni specificate inizia a essere dato facilmente ed è necessario aumentare il carico. Ogni allenamento deve iniziare con un riscaldamento per 10 minuti, completo di stretching e sospensione sulla barra per 5 minuti.

Programma di allenamento per principianti in palestra

Quando il corso introduttivo è completamente dominato, le lezioni successive si dedicano a un aumento di massa, aumentando la resistenza e gli indicatori di forza. Qui, molti cercano di eseguire un gran numero di ripetizioni con peso ridotto, il che non è corretto. Un tale ritmo di allenamento dà un carico complessivo elevato, ma praticamente non ha alcun effetto forte su un insieme di massa muscolare. L'unico vantaggio sarà un certo miglioramento della resistenza. Ripetizioni multiple e pesi bassi sono l'opzione media tra allenamento aerobico e allenamento della forza.

Dopo il corso introduttivo, il carico più solido sarà il passo giusto. Il programma di allenamento stesso potrebbe essere simile al seguente:

Lunedi

  • si accovaccia con un bilanciere sulle spalle - 4x8
  • panca - 4x6-8
  • estensione delle gambe nel simulatore - 3x10
  • cablaggio sdraiato - 3x10
  • la stampa

mercoledì

  • panca - 4x8
  • deadlift - 4x8
  • pull-up della testa - 3x8
  • sollevamento su calze con manubri - 3x12
  • iperestensione - stampa 3x12

venerdì

  • panca a presa stretta - 4x8
  • tricipiti sul blocco - 3x10
  • bicipiti in piedi con un bilanciere - 3x10
  • bicipiti con manubri - 3x10
  • la stampa

Puoi allenarti sul programma sopra per i primi due mesi. Se i muscoli crescono bene, allora è l'ideale e può essere utilizzato ulteriormente. Non ha senso cercare un'altra tecnica.

Rendere il programma più vario, ovviamente, è auspicabile. A tal fine, alcuni esercizi cambiano semplicemente. Invece di deadlift, in alcune classi è possibile eseguire deadlift con le gambe dritte. Di solito questa alternanza viene effettuata dopo una settimana. Il cablaggio con un pullover e i pull-up per la testa possono essere sostituiti da tiraggio in pendenza, panca da una posizione eretta - panca seduta, che è meglio fare alla fine della lezione. È possibile modificare il numero di ripetizioni nella panca di 6, anziché 8, e aumentare il peso di lavoro. Tieni presente che gli esercizi iniziano con un paio di approcci di riscaldamento, che sono già seguiti dai lavoratori.

Errori di base dei principianti

I principianti hanno un ampio margine adattivo e lavorare pesi di sollevamento sono molto più facili. Ciò provoca spesso il desiderio di provare le proprie forze e di aumentare immediatamente il peso massimo possibile per se stessi. Tali penetrazioni rallentano solo i progressi e possono causare lesioni o compromettere le prestazioni.

Quando c'è una scelta tra il miglioramento della tecnologia e il sollevamento di pesi pesanti, alcuni, sfortunatamente, preferiscono quest'ultimo. Pertanto, molti si concentrano solo sul sollevamento di un sacco di peso. Questo fenomeno si chiama barare, che i professionisti, ma non i principianti, che hanno bisogno di imparare a sentire il proprio corpo possono permettersi.

Se i principianti leggono regolarmente l'allenamento, ciò porta al fatto che in futuro è necessario riapprendere la tecnica di esecuzione. Inoltre, un'esecuzione impropria può comportare lesioni e, di conseguenza, la necessità di riabilitazione e contraccolpo. Per padroneggiare la tecnica, imparare a sentire il proprio corpo e decidere le priorità per se stessi, è necessario impegnarsi nei programmi proposti e simili per almeno sei mesi. In futuro, l'atleta deciderà se vuole diventare un professionista prendendo parte alle competizioni o impegnandosi per se stesso.